Falling asleep:

به خواب رفتن:

Yes. It can be just as hard for some people to go to

بله. رفتن به آن برای برخی افراد می تواند به همان اندازه سخت باشد

sleep early as it is to wake up—if not harder.

زودتر بخوابید تا از خواب بیدار شوید - اگر سخت تر نباشد.

So here are some steps to help that:

بنابراین در اینجا چند مرحله برای کمک به آن وجود دارد:

1. GET TIRED. Yes, get tired. If you are not active

1. خسته شوید. آره خسته باش اگر فعال نیستید

throughout the day, you won’t be tired. Getting a

در طول روز، شما خسته نخواهید شد. گرفتن a

hard workout in the early morning will not only

تمرین سخت در صبح زود نه تنها

energize you during the day but will also make you

در طول روز به شما انرژی می دهد اما باعث می شود

fall asleep faster at night. Getting a morning

شبها سریعتر بخوابید گرفتن یک صبح

workout and another workout at lunch or after work

تمرین و تمرین دیگری در ناهار یا بعد از کار

will also get you tired. Unfortunately, you may find

شما را نیز خسته خواهد کرد متأسفانه ممکن است پیدا کنید

that working out just prior to going to bed will keep

که تمرین کردن درست قبل از رفتن به رختخواب ادامه خواهد داشت

you awake, so try not to work out any closer than two hours before you want to sleep.

شما بیدار هستید، بنابراین سعی کنید بیش از دو ساعت قبل از خواب تمرین نکنید.

2. Turn off the computer. Turn off the smartphone.

2. کامپیوتر را خاموش کنید. گوشی هوشمند را خاموش کنید.

Stop checking social media and stop watching one more YouTube video. Sure, there is some science that says that the light from computer and phone screens tricks your mind into thinking it is daylight and time to get up. But on top of that, the internet is filled with professionals that create content with the sole purpose of getting you to click on it. Yes, clickbait is real, and just like a bait used in fishing, it is a trick to get you hooked. So: Don’t. Don’t click it. You will get nothing positive from it. AT ALL.

بررسی رسانه های اجتماعی را متوقف کنید و دیگر یک ویدیوی YouTube را تماشا نکنید. مطمئناً، برخی از علوم وجود دارند که می‌گویند نور صفحه‌های کامپیوتر و تلفن، ذهن شما را فریب می‌دهد تا فکر کند که روز و زمان بلند شدن است. اما علاوه بر آن، اینترنت پر از افراد حرفه‌ای است که محتوا را تنها با این هدف ایجاد می‌کنند که شما را وادار به کلیک کردن روی آن کنند. بله، کلیک طعمه واقعی است، و درست مانند طعمه ای که در ماهیگیری استفاده می شود، ترفندی برای گیر کردن شما است. پس: نکن. روی آن کلیک نکنید هیچ چیز مثبتی از آن نخواهید گرفت. اصلا.

3. Read. If your mind is still active when you reach

3. بخوانید. اگر هنگام رسیدن به ذهن شما هنوز فعال است

your bedtime—that’s okay. Get into bed and get a book and start reading. Reading is relaxing. It settles your mind. And it makes you smarter. So do it. And if the book you are reading is too good and makes you want to stay up and read—simple—don’t read that book. Read a boring one—an educational one—but a boring

زمان خواب شما - اشکالی ندارد. به رختخواب بروید و یک کتاب بگیرید و شروع به خواندن کنید. خواندن آرامش بخش است. ذهن شما را آرام می کند. و شما را باهوش تر می کند. پس انجامش بده و اگر کتابی که می خوانید خیلی خوب است و باعث می شود که بیدار بمانید و بخوانید - ساده - آن کتاب را نخوانید. یک کتاب خسته کننده - آموزشی - اما خسته کننده بخوانید

one. That will send you to sleep.

یکی که شما را به خواب می برد.

4. Most important: The key to getting to sleep early

4. مهمتر از همه: کلید زود خوابیدن

is GETTING UP EARLY. No, it might not help you

زود از خواب بیدار می شود نه، ممکن است به شما کمکی نکند

tonight but tomorrow night it will. If you need seven

امشب اما فردا شب خواهد شد. اگر به هفت نیاز دارید

full hours of sleep, and you want to get up at 4:30

ساعت‌های کامل بخوابید و می‌خواهید ساعت ۴:۳۰ بیدار شوید

a.m., that means you need to go to bed at 9:30 p.m.

صبح، یعنی باید ساعت 9:30 شب به رختخواب بروید.

But it can be hard to force yourself to sleep at

اما ممکن است سخت باشد که خود را مجبور به خوابیدن کنید

9:30. So. You stay up until 11:30. You should STILL

ساعت 9:30 بنابراین. شما تا ساعت 11:30 بیدار بمانید. شما باید هنوز

GET UP AT 4:30. Yes, that will be only five hours of

ساعت 4:30 برخیزید. بله، این تنها پنج ساعت خواهد بود

sleep. And yes, you will likely feel tired through

بخواب و بله، احتمالاً از این طریق احساس خستگی خواهید کرد

the day—which is actually good, because at the end of the day, you WANT TO BE TIRED. Now, you can go to bed at 9:30—you are now on track.

روز - که در واقع خوب است، زیرا در پایان روز، شما می خواهید خسته باشید. اکنون، می‌توانید ساعت 9:30 به رختخواب بروید — اکنون در مسیر قرار دارید.

5. Do it every day. People ask me if I still get up

5. این کار را هر روز انجام دهید. مردم از من می پرسند که آیا هنوز بلند می شوم؟

early on the weekends. YES. For a bunch of reasons.

اوایل تعطیلات آخر هفته بله به یک سری دلایل.

Obviously, the weekend is only two days so I want to get up and take advantage of it. I get up early, get my workout done, and complete any must-do tasks as quickly as possible. That allows for time to relax and enjoy without things hanging over your head. The other reason I wake up early on weekends is to keep my sleep pattern consistent. If I sleep in to 5:30 or 6 a.m. on Saturday, I will likely stay awake a couple

بدیهی است که آخر هفته فقط دو روز است، بنابراین من می خواهم بلند شوم و از آن استفاده کنم. من زود از خواب بیدار می شوم، تمریناتم را انجام می دهم و کارهایی که باید انجام دهم را در اسرع وقت انجام می دهم. این اجازه می دهد تا زمانی را برای استراحت و لذت بردن بدون اینکه چیزهایی بالای سر شما آویزان باشد. دلیل دیگری که آخر هفته ها زود از خواب بیدار می شوم این است که الگوی خواب خود را ثابت نگه دارم. اگر شنبه تا ساعت 5:30 یا 6 صبح بخوابم، احتمالاً یک زوج بیدار می مانم.

of extra hours on Saturday night, which now has me

از ساعات اضافی شنبه شب، که در حال حاضر من است

sleeping in until 7 a.m. on Sunday, which now has me awake even later on Sunday night—which means when I go back to waking up at 4:30 on Monday, I haven’t gotten the sleep I need. So: Don’t break the cycle.

خوابیدن تا ساعت 7 صبح یکشنبه، که اکنون حتی دیرتر یکشنبه شب بیدار می شوم - به این معنی که وقتی دوشنبه ساعت 4:30 از خواب بیدار می شوم، خواب مورد نیازم را نگرفته ام. بنابراین: چرخه را نشکنید.

Get up early every day. If you need extra sleep, take

هر روز زود بیدار شوید. اگر به خواب اضافی نیاز دارید، بخوابید

a power nap.

یک چرت قدرتی