Sleep:

خواب:

Sleep is a necessity. Humans need sleep. Failure to

خواب یک ضرورت است. انسان به خواب نیاز دارد. شکست در

get enough sleep has serious side effects. Lack of

خواب کافی عوارض جانبی جدی دارد. فقدان

sleep can cause negative hormonal changes, interfere with the metabolizing of glucose, increase blood pressure, and suppress the immune system. Less sleep also means less human growth hormone in your body, which means less muscle mass and weaker bones.

خواب می تواند تغییرات هورمونی منفی ایجاد کند، در متابولیسم گلوکز اختلال ایجاد کند، فشار خون را افزایش دهد و سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند. خواب کمتر همچنین به معنای کاهش هورمون رشد انسانی در بدن شما است که به معنای توده عضلانی کمتر و استخوان‌های ضعیف‌تر است.

Mentally, the brain is impacted as the ability to pay

از نظر ذهنی، مغز به عنوان توانایی پرداخت تحت تاثیر قرار می گیرد

attention and concentrate begins to diminish and

توجه و تمرکز شروع به کاهش می کند و

problem solving and basic reasoning become less

حل مسئله و استدلال اساسی کمتر می شود

acute. Furthermore, over an extended period, there

حاد علاوه بر این، در یک دوره طولانی، وجود دارد

are psychological effects like paranoia and even

اثرات روانی مانند پارانویا و حتی

hallucinations.

توهمات

But how much sleep is enough? Different people need different amounts of sleep. Newborns can sleep up to seventeen hours a day; toddlers can sleep up to twelve hours a day. As people grow older, less sleep is required. Teens generally need eight to ten hours and by the time people are full adults eight hours becomes the standard—though the actual number is between seven and nine hours, depending on the individual. Some people genetically need even less sleep than that, but those people are rare. I am one of those people.

اما چقدر خواب کافی است؟ افراد مختلف به مقدار متفاوتی از خواب نیاز دارند. نوزادان می توانند تا هفده ساعت در روز بخوابند. کودکان نوپا می توانند تا دوازده ساعت در روز بخوابند. با افزایش سن افراد به خواب کمتری نیاز دارند. نوجوانان معمولاً به هشت تا ده ساعت زمان نیاز دارند و زمانی که افراد بالغ کامل می شوند، هشت ساعت به استاندارد تبدیل می شود - اگرچه تعداد واقعی بسته به فرد بین هفت تا نه ساعت است. برخی از افراد از نظر ژنتیکی حتی به خواب کمتری نیاز دارند، اما این افراد نادر هستند. من یکی از آن افراد هستم.

But it isn’t only genetics.

اما این فقط ژنتیک نیست.

You can also sleep less and fall asleep faster if you

همچنین می توانید کمتر بخوابید و سریعتر بخوابید

are in good physical condition, eating clean, and

وضعیت جسمانی خوبی دارند، تمیز غذا می خورند و

have a clear mind.

ذهن روشنی داشته باشید

For me, the better the condition I’m in and the

برای من، شرایطی که در آن هستم و

cleaner I eat, the more quickly I will fall asleep,

هر چه تمیز بخورم، زودتر به خواب می روم،

and the less sleep I need.

و هر چه کمتر به خواب نیاز داشته باشم

So, while I do have short-sleep genetics on my side,

بنابراین، در حالی که من ژنتیک کوتاه‌خوابی را در کنار خود دارم،

equally important is that I stay healthy and eat

به همان اندازه مهم این است که سالم بمانم و غذا بخورم

clean.

تمیز کردن

And finally, I choose not to sleep in.

و در نهایت، من ترجیح می دهم در آن نخوابم.

I don’t give in to the temptation of the warm

من تسلیم وسوسه گرما نمی شوم

blankets and soft pillow.

پتو و بالش نرم

I mobilize the will to get me out of bed and

اراده را بسیج می کنم تا مرا از رختخواب بیرون بیاورد و

into the game.

به بازی

Obviously, I am an advocate of waking up early.

بدیهی است که من طرفدار زود بیدار شدن هستم.

But, since sleep must be a priority to maintain

اما، از آنجایی که خواب باید در اولویت قرار گیرد

health, how can we get enough sleep and still wake up early?

سلامتی، چگونه می توانیم به اندازه کافی بخوابیم و هنوز هم زود بیدار شویم؟

The answer is simple:

پاسخ ساده است:

Go to bed earlier.

زودتر به رختخواب بروید.

Going to bed at 10 p.m. and waking up at 5 a.m. gets you a solid seven hours.

رفتن به رختخواب ساعت 10 شب و بیدار شدن در ساعت 5 صبح به شما هفت ساعت ثابت می دهد.

Go to bed at 9:55 p.m. and you can get up at 4:55

ساعت 9:55 به رختخواب بروید. و می توانید ساعت 4:55 بیدار شوید

a.m., still get your seven hours, and be up before

صبح، هنوز هم هفت ساعت خود را آماده کنید و قبل از آن بیدار باشید

the enemy. Try it. If you get up and get out of bed at 4:55, a vast majority of the world is still sleeping.

دشمن آن را امتحان کنید. اگر ساعت 4:55 از رختخواب برخیزید و از رختخواب بلند شوید، اکثریت قریب به اتفاق جهان هنوز در خواب هستند.

You aren’t.

شما نیستید

You are up getting after it.

شما در حال پیگیری آن هستید.

The world is yours when you are up before the enemy.

دنیا از آن توست وقتی در برابر دشمن باشی.

There is no traffic. The gym is empty. There is no

ترافیک وجود ندارد. سالن بدنسازی خالی است. وجود ندارد

one to distract you or call you or send you some

یکی که حواس شما را پرت کند یا با شما تماس بگیرد یا برای شما بفرستد

stupid text about something you don’t care about.

متن احمقانه در مورد چیزی که برای شما مهم نیست.

It’s just you.

فقط تو هستی

So, go to bed early, and wake up early.

پس زود بخوابید و زود بیدار شوید.

People constantly ask me for the secret of getting up

مردم مدام از من راز بلند شدن را می پرسند

early.

اوایل

I tell them it is simple:

من به آنها می گویم که ساده است:

SET YOUR ALARM CLOCK AND GET OUT OF BED WHEN

ساعت زنگ دار خود را تنظیم کنید و زمانی که از رختخواب بیرون بیایید

IT GOES OFF.

خاموش می شود.

That’s it.

همین است.

Is it easy? No.

آیا آسان است؟ خیر

Everyone likes that warm bed.

همه آن تخت گرم را دوست دارند.

Everyone needs just five more minutes of slumber in

همه فقط به پنج دقیقه دیگر نیاز دارند که بخوابند

the morning.

صبح

So they hit snooze. They roll over. They go back to

بنابراین آنها اسنوا را زدند. غلت می زنند. برمی گردند به

sleep.

بخواب

No.

خیر

Get up and get going. And one thing that will help

بلند شو و برو. و یک چیز که کمک خواهد کرد

you do that is going to bed earlier, which can be at

شما انجام می دهید که زودتر به رختخواب می روید، که می تواند در ساعت باشد

least as hard, if not harder, than waking up.

حداقل به سختی، اگر نگوییم سخت تر از بیدار شدن است.