Stretching:

کشش:

Stretching is an important part of being physically

حرکات کششی بخش مهمی از بدنی است

fit. It improves range of motion, helps in recovery,

مناسب دامنه حرکتی را بهبود می بخشد، به ریکاوری کمک می کند،

and also prevents injuries. There are a multitude of

و همچنین از صدمات جلوگیری می کند. تعداد زیادی وجود دارد

stretching routines out there from ancient forms of

کشش روال وجود دارد از اشکال باستانی

yoga to present-day innovations from people like

یوگا به نوآوری های امروزی از افرادی مانند

Pavel Tsatsouline and programs like Kelly Starrett’s

Pavel Tsatsouline و برنامه هایی مانند Kelly Starrett

MobilityWOD. Explore those and find the stretches

MobilityWOD. آن ها را کاوش کنید و کشش ها را پیدا کنید

that work best for you. Some basic stretches that I

که بهترین کار را برای شما دارند چند کشش اساسی که من

find most useful are: kneeling hip flexor stretch,

مفیدترین آنها عبارتند از: کشش خم کننده لگن زانو،

swimmer stretch, Cossack stretch, hip external

کشش شناگر، کشش قزاق، ران خارجی

rotation stretch, reverse sleeper stretch, couch

کشش چرخشی، کشش معکوس خواب، کاناپه

stretch, downward dog, and the cow face pose.

حالت کشش، سگ رو به پایین و صورت گاوی.

You can also stretch during your warm-ups and your

شما همچنین می توانید در حین گرم کردن بدن خود کشش دهید

workouts by ensuring that you use a full range of

تمرینات را با اطمینان از استفاده از طیف کاملی از

motion during the exercises, especially during warmup sets when doing slow repetitions. For instance, when doing a slow squat during warm-up, make sure it is not only slow but also makes it through the entire range of motion of the squat, perhaps even a little further than you might go when performing the exercise with weight. The same thing goes for exercises like dips, push-ups, and pull-ups: When warming up, go slow and go through the entire range of motion, even pushing a little bit past normal at

حرکت در حین تمرینات، به خصوص در ست های گرم کردن هنگام انجام تکرارهای آهسته. به عنوان مثال، هنگام انجام یک اسکات آهسته در حین گرم کردن، مطمئن شوید که نه تنها آهسته است، بلکه در کل دامنه حرکت اسکات نیز انجام می شود، شاید حتی کمی بیشتر از آن چیزی که در هنگام انجام تمرین با وزنه انجام می دهید. همین موضوع در مورد تمریناتی مانند شیب، فشار و کشش نیز صدق می کند: هنگام گرم کردن بدن، آهسته حرکت کنید و تمام دامنه حرکتی خود را طی کنید، حتی با فشار دادن کمی از حد معمول در حالت عادی

the top and bottom of the exercise.

بالا و پایین تمرین

Like anything else in health and fitness, stretching

مانند هر چیز دیگری در سلامتی و تناسب اندام، کشش

requires consistency, so figure out what movements

نیاز به یکپارچگی دارد، پس بفهمید چه حرکاتی

are most beneficial for you. Don’t pick too many—

بیشترین سود را برای شما دارند خیلی زیاد انتخاب نکنید-

stretching can be done in as little as ten to fifteen

کشش را می توان در کمتر از ده تا پانزده انجام داد

minutes. But it needs to be done, so make it part of

دقیقه اما باید انجام شود، بنابراین آن را بخشی از آن کنید

your routine.

روال شما

Then: Stick to your routine.

سپس: به روال خود پایبند باشید.