The workouts:

تمرینات:

Everyone wants to know: What should a workout

همه می خواهند بدانند: تمرین باید چه باشد

actually consist of?

در واقع شامل؟

And first of all—let me say this: The most

و اول از همه این را بگویم: بیشترین

important thing to do is

مهم این است که

SOMETHING.

چیزی

ANYTHING.

هر چیزی

Walk. Jog. Calisthenics. Swim. Lift some weights.

پیاده روی کنید. دویدن کالیستنیک. شنا کنید. مقداری وزنه بردارید

Hike. Stretch. Do burpees. Play a game of basketball

پیاده روی کشش. بورپی انجام دهید. یک بازی بسکتبال انجام دهید

or go get on the jiu-jitsu mat. Some people aren’t

یا برو روی تشک جیو جیتسو سوار شو. برخی از مردم نیستند

sure what to do for a workout—but that is often just

مطمئن باشید که برای یک تمرین چه کاری باید انجام دهید - اما این اغلب درست است

an excuse.

یک بهانه

Exercise doesn’t need to be some complex, multilevel, multi-dimensional, scientifically proven

نیازی نیست که ورزش پیچیده، چند سطحی، چند بعدی و از نظر علمی اثبات شده باشد.

methodology. But it does need to be SOMETHING.

روش شناسی اما باید چیزی باشد.

Once you begin doing something, it is a good idea to

هنگامی که شروع به انجام کاری می کنید، ایده خوبی است که انجام دهید

track it. Recording weights, repetitions, and times

آن را دنبال کنید. ثبت وزن، تکرار و زمان

is useful. The records allow you to track progress.

مفید است. سوابق به شما امکان می دهد پیشرفت را دنبال کنید.

They can serve as goals. They also let you know when you are overtraining. But, it is important to pay attention to your state at the end of a workout. The more experienced you become at working out, the easier this is. You will know when to push. You will know that there are days to hold back.

آنها می توانند به عنوان اهداف عمل کنند. همچنین زمانی که بیش از حد تمرین می کنید به شما اطلاع می دهند. اما، مهم است که در پایان تمرین به وضعیت خود توجه کنید. هرچه در ورزش با تجربه تر باشید، این کار آسان تر است. شما می دانید که چه زمانی باید فشار بیاورید. خواهی فهمید که روزهایی هست که باید خودداری کنی.

My workouts are divided into some broad types of

تمرینات من به چند نوع کلی تقسیم می شود

movements: Pull, Push, Lift, Squat. In addition to

حرکات: کشش، فشار، بلند کردن، اسکات. علاوه بر

those, the workouts focus working the “Gut” and

آن‌ها، تمرین‌ها روی «روده» تمرکز دارند و

metabolic conditioning (MetCon).

تهویه متابولیک (MetCon).

For the purposes of this field manual, I have

برای اهداف این کتابچه راهنمای زمینه، من دارم

established three basic levels of exercises:

سه سطح اساسی از تمرینات را ایجاد کرد:

Beginner, Intermediate, Advanced.

مبتدی، متوسط، پیشرفته.

This is only a guide. As you become stronger, more

این فقط یک راهنما است. با قوی تر شدن، بیشتر

experienced, and more in tune with your body and your desired outcomes, make adjustments. Read and learn.

با تجربه و هماهنگ تر با بدن و نتایج دلخواه خود، تنظیمات را انجام دهید. بخوانید و یاد بگیرید.

Try new systems. Learn new exercises. Try new

سیستم های جدید را امتحان کنید. تمرینات جدید یاد بگیرید جدید را امتحان کنید

movements and new sports. Mix it up and have fun.

حرکات و ورزش های جدید آن را با هم مخلوط کنید و لذت ببرید.

Push yourself, but do so in a measured way so you

به خود فشار بیاورید، اما این کار را به روشی سنجیده انجام دهید تا شما

avoid burnout, overtraining, and injury.

از فرسودگی، تمرین بیش از حد و آسیب دیدن خودداری کنید.

To see the actual workouts, go to

برای دیدن تمرینات واقعی به ادامه مطلب بروید

Appendix: The Workouts

ضمیمه: تمرینات

Again, use the workouts as a guide. Learn about your own body. Push yourself. Most important: Be

باز هم از تمرینات به عنوان راهنما استفاده کنید. درباره بدن خود بیاموزید. خودت را هل بده مهمتر از همه: باش

consistent. And consistency starts with GETTING IN

سازگار و ثبات با ورود شروع می شود

THE GYM. If you are tired or sore or burned out,

سالن بدنسازی. اگر خسته یا درد یا سوخته هستید،

don’t just give up completely. Go to the gym and

به طور کامل تسلیم نشوید به باشگاه بروید و

stretch. Move. Do some light exercises. But keep the

کشش حرکت کنید. چند تمرین سبک انجام دهید. اما نگه دارید

routine in place.

روال در جای خود

Too often, people take the day off. And that turns

اغلب اوقات، مردم روز را تعطیل می کنند. و این تبدیل می شود

into two. And two into three. And then they have gone a week without getting in a good workout.

به دو و دو به سه. و سپس آنها یک هفته را بدون انجام یک تمرین خوب سپری کردند.

SO.

بنابراین.

Maintain the routine.

روال را حفظ کنید.

Maintain the discipline.

نظم و انضباط را حفظ کنید.