Warming up:

گرم کردن:

Before you start your workout, you need to get warm.

قبل از شروع تمرین، باید گرم شوید.

I like my warm-up to include exercises or exercises

من دوست دارم گرم کردنم شامل تمرینات یا تمرینات باشد

with light weight slowly and through the entire range

با وزن سبک به آرامی و در کل محدوده

of motion. Here is a nice little warm-up:

از حرکت در اینجا یک گرم کردن کوچک خوب است:

Hang on the pull-up bar for 10–15 seconds. Get in the push-up position and hold it for 10–15 seconds. Drop your hips to the ground and stretch your abs. Lift your hips to the sky and stretch your hamstrings and your back. Stand up. Do a slow squat and sit at the bottom for 10–15 seconds. Do a burpee. Do a few jumping jacks.

به مدت 10 تا 15 ثانیه روی میله کشش آویزان کنید. در وضعیت فشار قرار بگیرید و آن را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید. باسن خود را روی زمین بیندازید و شکم خود را بکشید. باسن خود را به سمت آسمان بلند کنید و همسترینگ و پشت خود را دراز کنید. بایستید یک اسکات آهسته انجام دهید و 10 تا 15 ثانیه در پایین بنشینید. برپی انجام دهید چند جک پرش انجام دهید.

Now go back to the bar and do one pull-up. Drop down and do a push-up, then do a slow dive-bomber push-up.

حالا به میله برگردید و یک کشش انجام دهید. پایین بیایید و یک فشار به بالا انجام دهید، سپس یک فشار آهسته با بمب افکن شیرجه انجام دهید.

Stand up and do a slow, full-range-of-motion squat.

بایستید و یک اسکات آهسته و با دامنه حرکتی کامل انجام دهید.

Follow that up with a burpee, then five jumping

این کار را با بورپی دنبال کنید، سپس پنج پرش کنید

jacks.

جک ها

Now repeat the cycle again, doing two repetitions of

حالا چرخه را دوباره تکرار کنید، دو بار تکرار کنید

each exercise and ten jumping jacks. Then do the

هر تمرین و ده جک پرش. سپس انجام دهید

cycle with 3 repetitions of each exercise and 15

چرخه با 3 تکرار از هر تمرین و 15

jumping jacks. Continue increasing repetitions until

جک های جامپینگ به افزایش تکرارها ادامه دهید تا

you get to 5 of each exercise and 25 jumping jacks.

شما به 5 تا از هر تمرین و 25 جک جامپینگ می رسید.

That is a solid warm-up; the blood is flowing.

این یک گرم کردن جامد است. خون در جریان است

If your workout for the day is focused on a specific

اگر تمرین روزانه شما روی یک موضوع خاص متمرکز است

movement, do that movement with some light weights.

حرکت، آن حرکت را با وزنه های سبک انجام دهید.

For instance, if you are doing deadlifts, do some

به عنوان مثال، اگر در حال انجام ددلیفت هستید، برخی از آنها را انجام دهید

deadlifts with light weight. If you are doing clean

ددلیفت با وزن کم اگر در حال تمیز کردن هستید

and jerks, do some clean and jerks with a PVC pipe or just the bar. If you are doing squats, do some slow, deep, controlled squats with a very light weight, perfect form, and through the complete range of motion. These will not only get your body warm, but will also strengthen your muscle memory of the movements. Once you are warm, loose, and focused, you can start the workout.

و تکان ها را با لوله پی وی سی یا فقط میله تمیز کنید. اگر در حال انجام اسکات هستید، اسکات آهسته، عمیق و کنترل شده را با وزن بسیار سبک، فرم کامل و با دامنه کامل حرکت انجام دهید. اینها نه تنها بدن شما را گرم می کنند، بلکه حافظه ماهیچه ای شما را در حرکات تقویت می کنند. وقتی گرم، شل و متمرکز شدید، می توانید تمرین را شروع کنید.

WARNING: DON’T LIFT WEIGHTS THAT ARE TOO HEAVY FOR

اخطار: وزنه هایی را که برای آن خیلی سنگین هستند بلند نکنید

YOU OR DO MOVEMENTS WITHOUT PROPER TECHNIQUE OR YOU WILL GET INJURED.

شما یا حرکاتی را بدون تکنیک مناسب انجام می دهید وگرنه آسیب خواهید دید.